Il tempo necessario ogni giorno per eseguire gli
esercizi previsti è di circa 90 minuti includendo il tempo per lo spogliatoio e
la doccia ed escludendo, ovviamente, il tempo necessario per raggiungere il
luogo dove è ubicata la palestra. Le Kcalorie bruciate ogni giorno con tale
programma sono circa 500 - 600 suddivise in 150 - 200 per la pesistica e
350 - 400 per l'attività aerobica.
LUNEDI':
Addominali, Pettorali e Braccia.
1) Addominali su panca declinata.
2) Addominali su panca inclinata.
3) Croci su panca orizzontale con manubri.
4) Distensioni su panca orizzontale con
bilanciere o Chest Press.
5) Pectoral Machine.
6) Curl statico con manubri (tre serie
continuative per braccio da 6 - 8 ripetizioni) e 2 serie da 12 ripetizioni
curl con bilanciere.
7) French press alla Lat Machine.
8) 30 minuti di Cyclette livello 7.
MARTEDI':
Addominali, Dorsali e Spalle.
1) Addominali lombari su attrezzo specifico.
2) Addominali obliqui.
3) Trazioni alla Lat Machine (3 serie di
trazioni al petto e 3 serie di trazioni alla nuca ognuna da 10 ripetizioni,
meglio se tra una serie al petto ed una alla nuca non c'è alcuna pausa
risultando un'unica serie da 20 ripetizioni <10 al petto e 10 alla nuca>).
4) Trazioni alla Lat Pulley (rematore su
panca).
5) Shoulder press o distensioni da seduto con
manubri.
6) Vertical row.
7) Alzate laterali con manubri.
8) 30 minuti di corsa a 9 Km/h
MERCOLEDI':
Addominali e Gambe.
1) e 2) Addominali come il lunedì.
3) Squat libero con bilanciere (movimento più
fisiologico ed utile anche per l'equilibrio) o squat guidato su pressa
(orizzontale o verticale) o su multipower.
4) Standing Gluteus o affondi frontali con
manubri.
5) Leg Extension.
6) Aperture su macchina per adduttori.
7) Polpacci liberi (utili anche per
l'equilibrio).
8) 30 minuti di Top XT (macchina mulinello)
"Personalmente spesso sostituisco tutti gli
esercizi delle gambe con un ora di corsa a 9 Km/h e lievissima salita o un ora
di Step Machine (modalità galleggiamento) a livello 8."
GIOVEDI':
Come lunedì con gli addominali del martedì e
30 minuti di Step (galleggiamento) livello 8.
VENERDI':
Come martedì con gli addominali del lunedì e 30 minuti
di Step (movimento legato) livello 4.
SABATO:
Esercizio
aerobico a scelta per 30 minuti o riposo.
DOMENICA:
Riposo.
Ogni 5 settimane effettuare una settimana "di
scarico" senza gli esercizi con i pesi, ma continuare ad eseguire gli esercizi
aerobici magari incrementando di 15 minuti ciascuna performance.