Sport

Nell'epoca del benessere in cui viviamo diventa sempre più importante sia l'alimentazione sia l’attività fisica per mantenerci in salute tuttavia diventa sempre più complesso scegliere tra un tipo di dieta e l'altra e il tempo per "muoverci" è spesso minimo.
Indicativamente un'alimentazione sana ed equilibrata deve fornire il 55-60% di carboidrati di cui il 10% deve essere rappresentato da "carboidrati semplici" (frutta, dolcificanti ecc) e il restante 90% da quelli "complessi" (pane, pasta, riso, cereali) meglio se integrali perché non raffinati e con una maggiore quota di fibra alimentare, importante per i suoi effetti anticolesterolemici (riduzione del colesterolo "cattivo" o LDL) e antitumorali. Essi sono i nutrienti più velocemente digeribili e forniscono l'energia necessaria per svolgere le normali attività quotidiane.

Le proteine (carni, pesci, latticini, soia) devono fornire circa il 25% del fabbisogno giornaliero totale. Esse sono molecole complesse formate da unità fondamentali, gli amminoacidi; dei 20 amminoacidi noti, 12 sono sintetizzati direttamente dall'organismo, mentre 8 sono detti essenziali, perché non sono prodotti dall'organismo e devono quindi essere introdotti con la dieta.
All'interno dell'organismo le proteine svolgono molteplici funzioni biologiche. Alcune di esse hanno attività strutturale e di sostegno (collagene).
Altre hanno importanti funzioni all'interno delle membrane cellulari, del citoplasma (ormoni peptidici, enzimi).

I lipidi (oli, burro ecc) che devono soddisfare circa il 15-20% del fabbisogno giornaliero svolgono molteplici e importanti funzioni nel nostro organismo e privarsene è un grave errore.
Essi sono un'importante riserva energetica (1g di lipidi genera 9 kcall d'energia), alcuni, gli steroidi (particolare classe lipidica) sono precursori degli ormoni steroidei (androgeni ed estrogeni) altri ancora sono i principali elementi delle membrane biologiche.

Sempre più spesso si sente parlare di grassi "buoni" e grassi "cattivi" ma non sempre questo è corretto o meglio è sempre necessario osservare le quantità.
Gli acidi grassi sono molecole costituenti i lipidi:
1) quelli d'origine animale che troviamo nelle carni, nei formaggi, nei dolci se in quantità eccessive possono dare complicanze (aumento del colesterolo "cattivo" o LDL );
2) quelli d'origine vegetale (ad es. omega 6) o quelli che troviamo in alcuni pesci (omega 3) sono di fondamentale importanza sia perché abitudinalmente se ne mangiano sempre meno, sia perché all'interno del nostro organismo assolvono notevoli funzioni benevole.

Quindi mangiare in modo sano ed equilibrato diventa un'arma in nostro possesso per star bene, per prevenire alcune gravi malattie, ed è dunque ottima regola mangiare quotidianamente un po' di tutto ma nelle giuste quantità senza privarsi di taluni alimenti semplicemente per seguire delle tendenze o mode alimentari.
Importante diventa affiancare alla dieta anche un'attività fisica moderata ma costante che ci permette nel tempo di mantenerci forti, sani, ed in ottima forma psico-fisica.
Fortunatamente possiamo scegliere tra un'infinità di sport; dal semplice walking al running al body-building, ma anche il nuoto, il tennis, il ballo ecc.
Tutti possiamo praticare esercizio fisico divertendoci singolarmente o in compagnia, ritagliandoci mezz'ora al giorno da dedicarci nel rispetto di noi stessi.

Gran parte dell’attenzione rivolta alla nutrizione e alla salute è concentrata su quello che mangiamo e su come questo influisce sul rischio di contrarre varie malattie. Meno attenzione è comunemente rivolta alla quantità di attività fisica che facciamo. La situazione sta cambiando perché continuano ad emergere evidenze riguardo i benefici dell’attività fisica sul benessere del corpo e della mente e sulla riduzione del rischio di contrarre malattie croniche. In una EUFIC Review pubblicata recentemente sui benefici dell’attività fisica, il Professor Ken Fox della Bristol University (UK) analizza diversi studi che dimostrano che le persone moderatamente attive, specialmente nella seconda e terza parte della vita, hanno il doppio delle probabilità di evitare una morte prematura e di contrarre malattie gravi. L’effetto protettivo, infatti, è equivalente a quello di evitare di fumare. I benefici dell’essere fisicamente attivi sono molti e comprendono:

MINORE RISCHIO DI OBESITÀ

Cresce l’evidenza che una riduzione dei livelli di attività fisica sia uno dei fattori principali dell’aumento dell’obesità. Parecchi studi dimostrano i benefici di una vita attiva e in buona forma fisica per la prevenzione dell’obesità. In particolare, l’attività pare proteggere dall’aumento di peso tipico della mezza età.

MINORE IL RISCHIO DI MALATTIE CARDIACHE

Le persone che conducono uno stile di vita attivo e che hanno una discreta forma fisica hanno il 50% in meno delle probabilità di sviluppare malattie cardiache rispetto a coloro che svolgono una vita assolutamente sedentaria. Le persone obese che fanno esercizio fisico corrono minor rischio di contrarre malattie cardiache e diabete rispetto a coloro, sempre colpiti da obesità, che non svolgono alcuna attività fisica.

DIABETE

La mancanza di attività fisica può rappresentare un fattore di rischio per lo sviluppo del diabete di tipo 2. Gli individui molto attivi hanno il 35-50% delle probabilità in meno di sviluppare il diabete. Inoltre, nelle persone affette da diabete, l’esercizio fisico ha dimostrato di contribuire al controllo dei livelli di zucchero nel sangue.

MINOR RISCHIO DI CANCRO

Svolgere attività fisica, sia moderata che sostenuta, riduce il rischio di cancro del colon, colonrettale, dei polmoni e della mammella.

SALUTE DELLE OSSA E DEI MUSCOLI

Un esercizio costante porta ad avere muscoli, tendini e legamenti più forti ed una maggiore densità ossea. Gli esercizi in cui si deve sostenere il peso del corpo (come, ad esempio, la corsa, il pattinaggio e il ballo) hanno dimostrato di migliorare la densità ossea negli adolescenti e di rallentare la perdita di massa ossea che avviene normalmente con l’avanzare dell’età (osteoporosi).

SALUTE MENTALE

Numerosi studi dimostrano che l’attività fisica migliora il benessere psicologico, il nostro modo di gestire lo stress e le funzionalità mentali (come la capacità di prendere decisioni, quella di pianificare e la memoria a breve termine), riduce l’ansia e promuove una sana regolazione del sonno. L’evidenza dei test clinici dimostra che l’esercizio può essere utile per curare la depressione. Nelle persone più anziane, l’attività fisica può contribuire a ridurre il rischio di demenza e dell’insorgere del morbo di Alzheimer.

Le precedenti raccomandazioni per l’attività fisica suggerivano, per la maggior parte delle persone, un minimo di 20 minuti al giorno di esercizio abbastanza sostenuto. Vent’anni più tardi, scienziati e professionisti della salute si sono resi conto che questo livello di attività è eccessivo per la maggioranza delle persone. Inoltre, è stato dimostrato che non è necessario lavorare così faticosamente per ottenere i salutari benefici dell’attività fisica. Le nuove raccomandazioni provenienti da Inghilterra e Stati Uniti suggeriscono regolari periodi di attività fisica a livelli moderati di intensità. Per esempio, una passeggiata di 30 minuti a velocità sostenuta tutti o quasi tutti i giorni della settimana aiuterà a migliorare il benessere sia fisico che psichico. Fare attività per periodi più brevi - 2 o 3 sessioni di circa 10 minuti ciascuna - può essere efficace quasi quanto esercitasi in una volta sola ed è un impegno più facilmente inseribile nella quotidianità della vita frenetica che caratterizza i nostri tempi. Per coloro che non amano o che non riescono a programmare un po’ di esercizio fisico, può essere altrettanto utile evitare o ridurre il tempo passato ad occuparsi di attività sedentarie. Stare semplicemente in piedi per un’ora al giorno invece di guardare la televisione, ad esempio, permette di smaltire l’equivalente di 1-2 chilogrammi di grasso all’anno. Le persone obese, però, devono prestare attenzione al tipo di attività fisica che scelgono di intraprendere per evitare danni alle giunture causate da intense attività in cui è necessario restare in piedi a lungo. Il nuoto e il ciclismo sono esempi di attività in cui non si sostiene il peso del corpo e rappresentano le scelte migliori per gli individui in forte sovrappeso.

È stato dimostrato che l’attività fisica regolare “aggiunge anni alla nostra vita” (riducendo il rischio di malattie e di cattiva salute) e “aggiunge vita ai nostri anni” migliorando la qualità della vita (migliore salute mentale e maggiore flessibilità e vigore). Con l’avanzare delle ricerche, al ruolo dell’attività fisica verrà data molta più attenzione di quella attribuita negli anni passati, grazie alla sua importanza per il benessere e la salute.