LIVELLI
DI ASSUNZIONE GIORNALIERI RACCOMANDATI DI NUTRIENTI PER LA POPOLAZIONE
ITALIANA (L.A.R.N.), SOCIETÀ ITALIANA DI NUTRIZIONE UMANA, REVISIONE 1996
Categoria
Età
Peso
Proteine
Acidi grassi essenziali
Calcio
Fosforo
Potassio
Ferro
Zinco
Rame
Selenio
Iodio
Tiamina
Riboflavina
Niacina (N.E.)
Vit.B6
Vit.B12
Vit.C
Folati
Vit.A (R.E.)
Vit.D
(anni)(1)
(kg)(2)
(g) (3)
(g) (4)
(mg)
(mg) (6)
(mg)
(mg)
(mg)
(mg)
(mg)
(mg)(9)
(mg)
(mg)
(mg)(10)
(mg)(11)
(mg)
(mg)
(mg)
(mg)(13)
(mg)(15)
w 6
w 3
Lattanti
0,5-1
7-10
15-19
4
0,5
600
500
800
7
4
0,3
8
50
0,4
0,4
5
0,4
0,5
35
50
350
10-25*
Bambini
1-3
9-16
13-23
4
0,7
800
800
800
7
4
0,4
10
70
0,6
0,8
9
0,7
0,7
40
100
400
10*
4-6
16-22
21-28
4
1
800
800
1100
9
6
0,6
15
90
0,7
1,0
11
0,9
1
45
130
400
0-10
7-10
23-33
29-42
4
1
1000
1000
2000
9
7
0,7
25
120
0,9
1,2
13
1,1
1,4
45
150
500
0-10
Maschi
11-14
35-53
44-65
5
1
1200
1200
3100
12
9
0,8
35
150
1,1
1,4
15
1,3
2
50
180
600
0-15
15-17
55-66
64-72
6
1,5
1200
1200
3100
12
9
1
45
150
1,2
1,6
18
1,5
2
60
200
700
0-15
18-29
65
62
6
1,5
1000
1000
3100
10
10
1,2
55
150
1,2
1,6
18
1,5
2
60
200
700
0-10
30-59
65
62
6
1,5
800
800
3100
10
10
1,2
55
150
1,2
1,6
18
1,5
2
60
200
700
0-10
60+
65
62
6
1,5
1000
1000
3100
10
10
1,2
55
150
0,8
1,6
18
1,5
2
60
200
700
10*
Femmine
11-14
35-51
43-58
4
1
1200
1200
3100
12/18(7)
9
0,8
35
150
0,9
1,2
14
1,1
2
50
180
600
0-15
15-17
52-55
56-57
5
1
1200
1200
3100
18
7
1
45
150
0,9
1,3
14
1,1
2
60
200
600
0-15
18-29
56
53
4,5
1
1000
1000
3100
18
7
1,2
55
150
0,9
1,3
14
1,1
2
60
200
600
0-10
30-49
56
53
4,5
1
800
800
3100
18
7
1,2
55
150
0,9
1,3
14
1,1
2
60
200
600
0-10
50+
56
53
4,5
1
1200-1500(5)*
1000
3100
10
7
1,2
55
150
0,8
1,3
14
1,1
2
60
200
600
10*
Gestanti
59
5*
1
1200
1200
3100
30(8)*
7
1,2
55
175
1
1,6
14
1,3
2,2
70
400(12)*
700(14)
10*
Nutrici
70
5,5
1
1200
1200
3100
18
12
1,5
70
200
1,1
1,7
16
1,4
2,6
90
350
950
10*
1 I limiti superiori dell’intervallo di età si intendono fino al
compimento del successivo compleanno (ad esempio con "1 - 3 anni" si
intende da 1 anno appena compiuto fino al compimento del 4° anno).
L’ultima classe di età della donna è "50 e più" poiché con la menopausa
cambiano i fabbisogni di due importanti nutrienti: il calcio e il ferro.
Nell’uomo l’ultima classe di età è "60 e più".
2 Nei lattanti, bambini e adolescenti,
gli intervalli di peso sono i valori di riferimento ripresi dalla tabella
1 del capitolo "Energia": il limite inferiore dell’intervallo corrisponde
al peso delle femmine nella classe d’età più bassa, mentre il limite
superiore corrisponde al peso dei maschi nella classe di età più elevata.
Nell’adulto è stato riportato il peso desiderabile medio dei maschi e
delle femmine nella popolazione italiana (vedi capitolo "Energia").
3 Per stimare il fabbisogno in proteine, il
Livello di Sicurezza (LS) è stato corretto per la qualità proteica della
dieta e moltiplicato per i pesi corporei riportati nella prima colonna.
Sia nei bambini che negli adulti è comunque preferibile calcolare il
fabbisogno sulla base del peso dell’individuo o del gruppo di individui,
utilizzando la tabella 3 del capitolo "Proteine e aminoacidi". Il valore
di peso da utilizzare è quello osservato, con l’eccezione dei soggetti
sottopeso e obesi per i quali va utilizzato il peso desiderabile (vedi
capitolo "Energia").
4 Il fabbisogno di acidi grassi w 6 aumenta
dopo la 10a settimana di gravidanza.
5 Nelle donne in età post-menopausale si
consiglia un apporto di calcio da 1200 a 1500 mg in assenza di terapia con
estrogeni. Nel caso di terapia con estrogeni, il fabbisogno è uguale a
quello degli anziani maschi (1000 mg).
6 Con l’eccezione del lattante, il livello di
assunzione raccomandato di fosforo è uguale in grammi a quello del calcio,
il che corrisponde ad un rapporto molare fosforo/calcio 1/1,3
7 Il livello di assunzione raccomandato di
ferro è di 18 mg nelle adolescenti mestruate e di 12 mg nelle altre.
8 L’apporto di ferro in gravidanza che
corrisponde alla minore morbosità e mortalità fetale e neonatale è tale da
non potere essere facilmente coperto con un alimentazione equilibrata, per
cui si consiglia una supplementazione.
9 Poichè la dieta è spesso carente di iodio,
per la copertura dei fabbisogni si consiglia l’uso di sale arricchito con
iodio.
10 La niacina è espressa come niacina
equivalenti in quanto comprende anche la niacina di origine endogena
sintetizzata a partire dal triptofano (1 mg di niacina deriva da circa 60
mg di triptofano).
11 Il fabbisogno in vitamina B6 è stato
calcolato sulla base di 15 m g/g di apporto proteico e considerando che
circa il 15% dell’apporto energetico è assicurato dalle proteine sia nel
bambino che nell’adulto.
12 Un aumento dell’apporto di folati nel
periodo periconcezionale costituisce un fattore di protezione dalla spina
bifida nel nascituro.
13 La vitamina A è espressa in
m g di retinolo equivalenti (R.E. = 1
m g di retinolo = 6
m g di betacarotene = 12
m g di altri carotenoidi attivi)
14 In gravidanza, per i noti effetti
teratogeni legati ad eventuali dosi eccessive, vanno assunti supplementi
di vitamina A solo dietro indicazione del medico, e comunque con dosi che
non superino i 6 mg di R.E.
15 Per la vitamina D, gli intervalli
comprendenti lo zero indicano che il gruppo di popolazione considerato
dovrebbe essere in grado di produrre un'adeguata quantità di vitamina D in
seguito all'esposizione alla luce solare. Il valore più elevato
dell’intervallo è la stima dell’apporto raccomandato per gli individui con
sintesi endogena minima. Il valore singolo indica che è prudente, per
tutti i soggetti della classe considerata, assumere (con la dieta o
mediante supplementazione) la quantità indicata di vitamina D.
*Per coprire tali fabbisogni
potrà talvolta essere conveniente consumare alimenti fortificati o
completare l’apporto dietetico con una supplementazione.
Proprietà nutritive degli alimenti più importanti (ingrandisci i quadri)
Come cucinare le carni:
alla griglia, al forno, in umido, tipo scaloppine sostituendo l'olio con
brodo vegetale (potete utilizzare anche il dado vegetale) ed insaporendo
con spezie ed aromi a piacere
Come cucinare i pesci:
alla griglia, al vapore, al forno, in umido sostituendo l'olio con vino
bianco e/o latte parzialmente scremato ed insaporendo con spezie ed aromi
a piacere
Come cucinare le uova:
alla coque o in camicia o sode o in frittata cotta al forno (con la carta
da forno) o in padelle anti-aderenti. L'albume (il bianco dell'uovo) non
contiene grassi e può essere utilizzato al posto del formaggio per
preparare sformati di verdure.
Come condire i primi piatti:
sugo di pomodoro o sughi di verdure preparando il soffritto di cipolla con
brodo vegetale e vino bianco. Potete anche preparare delle bottigliette di
olio aromatizzato (es. con aglio, prezzemolo, tartufo ecc.).
Come condire l'insalata:
con succo di limone, aceto balsamico, salsa di soia, poco sale ed
eventualmente un pizzico di senape.
Come cucinare le verdure:
lessate, al vapore, al forno (ad esempio i peperoni potete grigliarli al
forno), in padella con brodo vegetale e/o latte. Insaporitele con spezie
ed aromi a piacere.
SAPER SCEGLIERE………
ALIMENTI
PREFERIRE
EVITARE
LATTE E YOGURT
tutti i giorni
Latte parzialmente o totalmente scremato
Yogurt magro bianco o alla frutta
Latte intero
Latte in polvere
Yogurt intero bianco o alla frutta
Dessert a base di yogurt
FORMAGGI
2-3 volte alla settimana
FORMAGGI FRESCHI tipo mozzarella, certosino,
ricotta vaccina.
FORMAGGI STAGIONATI tipo groviera, fontina,
grana, emmenthal, caciotta, pecorino, gorgonzola
CARNE
3-4 volte alla settimana
CARNI MAGRE tipo vitello, petto di pollo o di
tacchino, cavallo, coniglio magro, manzo magro, hamburger, roast-beef,
carpaccio, maiale magro (lonza o filetto).
CARNI GRASSE tipo oca, anatra, agnello,
gallina, carni con grasso visibile.
Frattaglie (fegato, reni, lingua, cuore, cervella, trippa, zampetti…) in
quanto ricche di colesterolo.
PESCI
2-3 volte alla settimana
PESCI MAGRI freschi o surgelati tipo merluzzo,
nasello, dentice, orata, trota, pesce spada, palombo, rombo.
PESCI GRASSI tipo anguilla, capitone.
Limitare il consumo di cozze, vongole, gamberi, gamberoni in quanto
ricchi di sale e di colesterolo
SALUMI
1-2 volte alla settimana
PROSCIUTTO CRUDO O COTTO MAGRI, SGRASSATI
BRESAOLA