Come combattere la guerra contro il grasso e vincerla è una
questione spinosa: si spendono fiumi di denaro per cercare la "formula"
magica che ci permetta di mangiare senza problemi di bilancia. Purtroppo i
metodi "miracolosi" hanno sempre delle controindicazioni. L'unico metodo
efficace e senza controindicazioni è MANGIARE MENO CALORIE DI QUANTE NE
CONSUMIAMO.
Per la parte del mangiare meno sappiamo tutti quanto sia faticoso
controllare la gola, cerchiamo allora di CONSUMARE DI più!
Ci viene in aiuto lo studio fatto negli ultimi anni su fitness e salute,
vediamo brevemente come.
Il grasso si accumula nel nostro organismo perché non abbiamo bruciato
tutto il "carburante" che abbiamo introdotto mangiando.
Il grasso è una riserva di energia che con il nostro stile di vita non ci
servirà mai (cibo sempre disponibile, abitazioni calde, ecc.) ed è una
riserva davvero notevole: 1 Kg di grasso contiene l'energia sufficiente
per correre per 20 ore!
Si è scoperto che l'esercizio fisico continuato per almeno 35 minuti e a
bassa intensità sia l'esercizio dove si bruciano più grassi. Quindi ecco
la risposta alla domanda "che sport devo fare per dimagrire?":
Esercizi di lunga durata e a intensità medio-bassa.
E' chiaro che deve essere uno sport che ci piace visto che dobbiamo farlo
per molte ore alla settimana!
L'ideale è un'attività dove si muove tutto il corpo come la corsa a piedi,
lo sci di fondo o il nuoto ma va benissimo anche la bicicletta; ottimi
anche il ballo, l'aerobica e lo step.
L'importante è mantenere la frequenza cardiaca tra il 60 e il 70% della
vostra Max HR (Frequenza cardiaca massima).
Infatti è a queste frequenze che il cuore lavora meglio e riusciamo a
percorrere più strada stancandoci meno: se corressimo più forte ci
stancheremmo prima e magari salteremmo il prossimo allenamento perchè
siamo ancora stanchi dello sforzo precedente :-(
Per chi non intende andare in piscina o andare nel parco a correre o per
strada con la bici è indispensabile scegliere il giusto attrezzo per fare
attività fisica a casa propria:
Il nastro trasportatore (tapis
roulant o treadmill)
Ottimo per il cardiofitness di chi non è
decisamente sovrappeso. E' indispensabile un buon cardiofrequenzimetro e
molta motivazione perchè correre in casa da soli non è molto divertente
(anche se ora ci sono dei tapis roulant con l'allenatore integrato e
videocassetta di splendidi percorsi nella natura!!)
Cyclette (bici da camera)
Ottima anche per chi è assolutamente fuori
forma o obeso infatti non siamo noi a dover sostenere il nostro peso ma è
il sellino che ci pensa!
Mentre si usa si può guardare la televisione o leggere un libro (consiglio
"Il libro del cardiofrequenzimetro" di Sally Edwards)
Ellittiche
Sono delle macchine che simulano la corsa:
si lavora anche con la parte superiore del corpo spingendo delle aste
collegate ai piedi. Quelle troppo economiche non sono un granchè mentre
quelle di qualità risultano molto valide: è un esercizio facile e molto
allenante. Occorre usare un cardiofrequenzimetro per non andare fuori
Zona.
Stepper
Valido solo se si tiene sotto controllo la
frequenza cardiaca. Utile per chi vuole concentrare il lavoro
principalmente sui glutei.
Il vogatore (remoergonometro)
E' forse lo strumento che fa bruciare di
più pero' è un po' difficile (bisogna conoscere bene il movimento da fare)
e non ci si può distrarre troppo dall'esercizio. Anche in questo caso è
molto utile il cardiofrequenzimetro per mantenere le pulsazioni nella
Zona.
Spinning
Lo spinning di gruppo, svolto in palestra e
sotto le istruzioni di un allenatore, è piuttosto divertente e questo è
bene però lavorando in gruppo e sotto incitamento è praticamente
impossibile mantenere il battito cardiaco nella zona percio' è consigliato
solo a chi non è obeso ed è in un buono stato di forma.
Altri
corsi di gruppo (aerobica, step, ecc.)
Vale lo stesso discorso dello spinning: il
lavoro di gruppo spinge a seguire il ritmo degli altri e non il proprio
però non ci si annoia e... si possono fare nuovi incontri!
... per concludere:
L'idea di non dover privarsi troppo del piacere di mangiare è allettante
però bisogna ricordarsi che un'ora di esercizio ci farà consumare circa
300 kcal: se finito l'esercizio ci spariamo un bombolone alla crema...
siamo rovinati!!
A parte gli scherzi, è importante, anzi importantissimo, essere motivati:
dobbiamo scriverci su un foglio da tenere sempre a portata di mano i
motivi per cui ci alleniamo (per perdere 2 kili, per entrare in quel
vestitino, per mandar giù la pancia, ecc.)
accanto ci scriviamo gli allenamenti che vogliamo fare (il tempo a
disposizione, che tipo di sforzo, ecc.)
e come è andata.
Allora cosa aspetti?? FORZA!!!
Durante la mia carriera universitaria mi sono
ritrovato a studiare dati termotecnici o legati alla fisica tecnica ambientale
in relazione agli impianti termici per regolare il clima nei vari tipi di
fabbricati. Ciò mi ha portato a studiare l'uomo sotto l'aspetto termodinamico ed
alcuni dati si possono rivelare interessanti anche per questa sezione. Un essere
umano infatti risulta essere insieme una specie di "stufetta e umidificatore".
Vediamo ad esempio quante Kcal irradia nell'ambiente una persona in un ora (i
valori minimi e medio bassi sono relativi ad una persona a riposo <ad
esempio a letto o seduta in un cinema> i medio alti o massimi sono relativi ad
una persona in moto <ad esempio in una palestra od in attività fisica in
ambiente freddo tipo l'hockey su ghiaccio>):
CALORE IRRADIATO: Qp = 50 - 80
Kcal l'ora per persona
CALORE ESPULSO CONTENUTO NEL VAPORE ACQUEO:
Qv = 24 - 48 Kcal l'ora per persona
Il totale del calore disperso nell'ambiente da un
uomo nell'arco delle 24 ore va quindi dalle 1776 alle 3072 Kcal. Se
una persona adulta stesse a dormire tutto il giorno brucerebbe quindi circa 1700
Kcal. Il nostro metabolismo ha dei limiti sia nel bruciare calorie (non ne può
bruciare più di tante al giorno) che nell'assimilarne (non si possono assimilare
più di tot calorie a pasto <circa 3000>).
Per uno studente universitario, o comunque per
una persona adulta che svolge un lavoro d'ufficio, il suo fabbisogno giornaliero
è di circa 2000 Kcal al giorno.
Ovviamente se uno fa il taglia boschi nella tundra
siberiana il suo fabbisogno giornaliero potrà superare anche le 5000Kcal, ma
credo non sia un caso che ci riguarda.
Una volta stabilito il proprio fabbisogno di Kcal
(supponiamo 2000) è interessante poter valutare "matematicamente" il tempo che
impiegheremo a dimagrire ad esempio di 3 Kg seguendo una dieta ipocalorica
standard di 1600 Kcal al giorno. Il conteggio ovviamente va fatto a
"regime di dieta" , cioè non a partire dal primo giorno, ma dopo almeno 2 - 3
giorni, quando il nostro metabolismo si è già adattato alla nuova dieta. In
genere infatti i primi giorni di dieta segnalano una cospicua perdita di
peso(fino anche a 2 kg) dovuta al minor apporto di sale e di di cibo in genere
che determinano una perdita di liquidi notevole.
Un chilogrammo del nostro grasso
corporeo contiene 7700 Kcal
Per cui per misurare il tempo dobbiamo vedere di
quante Kcal andiamo in "deficit" al giorno a regime di dieta. Se alla dieta
viene abbinata un' attività fisica che brucia 400 Kcal al giorno il conto è
presto fatto infatti.
2000 -(1600-400)= 2000-1200= 800 Kcal
cioè siamo in deficit di 800 Kcal al giorno
rispetto al nostro fabbisogno, per cui facendo 7700 diviso 800 trovo il numero
di giorni che mi servono per dimagrire di un chilo e moltiplicando per 3 trovo
quanti giorni servono per dimagrire 3 kg:
7700:800= 9,6 giorni ;
7700x3 = 23100Kcal (3Kg di grasso corporeo)
23100:800=29 giorni per dimagrire 3 Kg
Altri dati interessanti sono ad esempio i Kg di
vapore espulsi in un ora da una persona, che vanno da 0,04 a 0,08 Kg, per un
totale (in 24 ore) di 0,96 - 1,92 Kg al giorno (circa 1 - 2 litri di acqua).
Oppure i metri cubi di aria consumati <inspirati o viziati> (e capiremo perché
si progettano stanze con almeno 9mq in pianta e 24 metri cubi in volume): dai 15
ai 50 mc a persona, per un totale (in 24 ore) di 360 - 1200 mc corrispondenti a
432 - 1440 Kg d'aria a persona in un giorno.