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ESERCIZI PER LE BRACCIA
ESERCIZI PER IL TORACE
ESERCIZI PER I DORSALI
ESERCIZI PER LE SPALLE
ESERCIZI PER GLI ADDOMINALI
ESERCIZI PER GAMBE E GLUTEI
ESERCIZI PER I GLUTEI
Il mio programma in palestra:
Il tempo necessario ogni giorno per eseguire gli esercizi previsti è di circa 90 minuti includendo il tempo per lo spogliatoio e la doccia ed escludendo, ovviamente, il tempo necessario per raggiungere il luogo dove è ubicata la palestra. Le Kcalorie bruciate ogni giorno con tale programma sono circa 500 - 600 suddivise in 150 - 200 per la pesistica e 350 - 400 per l'attività aerobica.
- LUNEDI': Addominali, Pettorali e Braccia.
- 1) Addominali su panca declinata.
- 2) Addominali su panca inclinata.
- 3) Croci su panca orizzontale con manubri.
- 4) Distensioni su panca orizzontale con bilanciere o Chest Press.
- 5) Pectoral Machine.
- 6) Curl statico con manubri (tre serie continuative per braccio da 6 - 8 ripetizioni) e 2 serie da 12 ripetizioni curl con bilanciere.
- 7) French press alla Lat Machine.
- 8) 30 minuti di Cyclette livello 7.
- MARTEDI': Addominali, Dorsali e Spalle.
- 1) Addominali lombari su attrezzo specifico.
- 2) Addominali obliqui.
- 3) Trazioni alla Lat Machine (3 serie di trazioni al petto e 3 serie di trazioni alla nuca ognuna da 10 ripetizioni, meglio se tra una serie al petto ed una alla nuca non c'è alcuna pausa risultando un'unica serie da 20 ripetizioni <10 al petto e 10 alla nuca>).
- 4) Trazioni alla Lat Pulley (rematore su panca).
- 5) Shoulder press o distensioni da seduto con manubri.
- 6) Vertical row.
- 7) Alzate laterali con manubri.
- 8) 30 minuti di corsa a 9 Km/h
- MERCOLEDI': Addominali e Gambe.
- 1) e 2) Addominali come il lunedì.
- 3) Squat libero con bilanciere (movimento più fisiologico ed utile anche per l'equilibrio) o squat guidato su pressa (orizzontale o verticale) o su multipower.
- 4) Standing Gluteus o affondi frontali con manubri.
- 5) Leg Extension.
- 6) Aperture su macchina per adduttori.
- 7) Polpacci liberi (utili anche per l'equilibrio).
- 8) 30 minuti di Top XT (macchina mulinello)
- "Personalmente spesso sostituisco tutti gli esercizi delle gambe con un ora di corsa a 9 Km/h e lievissima salita o un ora di Step Machine (modalità galleggiamento) a livello 8."
- GIOVEDI':
- Come lunedì con gli addominali del martedì e 30 minuti di Step (galleggiamento) livello 8.
- VENERDI':
- Come martedì con gli addominali del lunedì e 30 minuti di Step (movimento legato) livello 4.
- SABATO:
- Esercizio aerobico a scelta per 30 minuti o riposo.
- DOMENICA:
- Riposo.
Ogni 5 settimane effettuare una settimana "di scarico" senza gli esercizi con i pesi, ma continuare ad eseguire gli esercizi aerobici magari incrementando di 15 minuti ciascuna performance.
