Alimenti
		Clicca sul GELATONE per conoscere: LE CALORIE DEGLI ALIMENTI     DI SEGUITO SONO INDICATI I FABBISOGNI LARN   LIVELLI DI ASSUNZIONE GIORNALIERI RACCOMANDATI DI NUTRIENTI PER LA POPOLAZIONE ITALIANA (L.A.R.N.), SOCIETÀ ITALIANA DI NUTRIZIONE UMANA, REVISIONE 1996 Categoria Età Peso Proteine Acidi grassi essenziali Calcio Fosforo Potassio Ferro Zinco Rame Selenio Iodio Tiamina Riboflavina Niacina (N.E.) Vit.B6 Vit.B12 Vit.C Folati Vit.A (R.E.) Vit.D   (anni)(1) (kg)(2) (g) (3) (g) (4) (mg) (mg) (6) (mg) (mg) (mg) (mg) (mg) (mg)(9) (mg) (mg) (mg)(10) (mg)(11) (mg) (mg) (mg) (mg)(13) (mg)(15)         w 6 w 3                                   Lattanti 0,5-1 7-10 15-19 4 0,5 600 500 800 7 4 0,3 8 50 0,4 0,4 5 0,4 0,5 35 50 350 10-25* Bambini 1-3 9-16 13-23 4 0,7 800 800 800 7 4 0,4 10 70 0,6 0,8 9 0,7 0,7 40 100 400 10*   4-6 16-22 21-28 4 1 800 800 1100 9 6 0,6 15 90 0,7 1,0 11 0,9 1 45 130 400 0-10   7-10 23-33 29-42 4 1 1000 1000 2000 9 7 0,7 25 120 0,9 1,2 13 1,1 1,4 45 150 500 0-10 Maschi 11-14 35-53 44-65 5 1 1200 1200 3100 12 9 0,8 35 150 1,1 1,4 15 1,3 2 50 180 600 0-15   15-17 55-66 64-72 6 1,5 1200 1200 3100 12 9 1 45 150 1,2 1,6 18 1,5 2 60 200 700 0-15   18-29 65 62 6 1,5 1000 1000 3100 10 10 1,2 55 150 1,2 1,6 18 1,5 2 60 200 700 0-10   30-59 65 62 6 1,5 800 800 3100 10 10 1,2 55 150 1,2 1,6 18 1,5 2 60 200 700 0-10   60+ 65 62 6 1,5 1000 1000 3100 10 10 1,2 55 150 0,8 1,6 18 1,5 2 60 200 700 10* Femmine 11-14 35-51 43-58 4 1 1200 1200 3100 12/18(7) 9 0,8 35 150 0,9 1,2 14 1,1 2 50 180 600 0-15   15-17 52-55 56-57 5 1 1200 1200 3100 18 7 1 45 150 0,9 1,3 14 1,1 2 60 200 600 0-15   18-29 56 53 4,5 1 1000 1000 3100 18 7 1,2 55 150 0,9 1,3 14 1,1 2 60 200 600 0-10   30-49 56 53 4,5 1 800 800 3100 18 7 1,2 55 150 0,9 1,3 14 1,1 2 60 200 600 0-10   50+ 56 53 4,5 1 1200-1500(5)* 1000 3100 10 7 1,2 55 150 0,8 1,3 14 1,1 2 60 200 600 10* Gestanti     59 5* 1 1200 1200 3100 30(8)* 7 1,2 55 175 1 1,6 14 1,3 2,2 70 400(12)* 700(14) 10* Nutrici     70 5,5 1 1200 1200 3100 18 12 1,5 70 200 1,1 1,7 16 1,4 2,6 90 350 950 10* 1 I limiti superiori dell’intervallo di età si intendono fino al compimento del successivo compleanno (ad esempio con "1 - 3 anni" si intende da 1 anno appena compiuto fino al compimento del 4° anno). L’ultima classe di età della donna è "50 e più" poiché con la menopausa cambiano i fabbisogni di due importanti nutrienti: il calcio e il ferro. Nell’uomo l’ultima classe di età è "60 e più".   2 Nei lattanti, bambini e adolescenti, gli intervalli di peso sono i valori di riferimento ripresi dalla tabella 1 del capitolo "Energia": il limite inferiore dell’intervallo corrisponde al peso delle femmine nella classe d’età più bassa, mentre il limite superiore corrisponde al peso dei maschi nella classe di età più elevata. Nell’adulto è stato riportato il peso desiderabile medio dei maschi e delle femmine nella popolazione italiana (vedi capitolo "Energia").   3 Per stimare il fabbisogno in proteine, il Livello di Sicurezza (LS) è stato corretto per la qualità proteica della dieta e moltiplicato per i pesi corporei riportati nella prima colonna. Sia nei bambini che negli adulti è comunque preferibile calcolare il fabbisogno sulla base del peso dell’individuo o del gruppo di individui, utilizzando la tabella 3 del capitolo "Proteine e aminoacidi". Il valore di peso da utilizzare è quello osservato, con l’eccezione dei soggetti sottopeso e obesi per i quali va utilizzato il peso desiderabile (vedi capitolo "Energia").   4 Il fabbisogno di acidi grassi w 6 aumenta dopo la 10a settimana di gravidanza.   5 Nelle donne in età post-menopausale si consiglia un apporto di calcio da 1200 a 1500 mg in assenza di terapia con estrogeni. Nel caso di terapia con estrogeni, il fabbisogno è uguale a quello degli anziani maschi (1000 mg).   6 Con l’eccezione del lattante, il livello di assunzione raccomandato di fosforo è uguale in grammi a quello del calcio, il che corrisponde ad un rapporto molare fosforo/calcio 1/1,3   7 Il livello di assunzione raccomandato di ferro è di 18 mg nelle adolescenti mestruate e di 12 mg nelle altre.   8 L’apporto di ferro in gravidanza che corrisponde alla minore morbosità e mortalità fetale e neonatale è tale da non potere essere facilmente coperto con un alimentazione equilibrata, per cui si consiglia una supplementazione.   9 Poichè la dieta è spesso carente di iodio, per la copertura dei fabbisogni si consiglia l’uso di sale arricchito con iodio.   10 La niacina è espressa come niacina equivalenti in quanto comprende anche la niacina di origine endogena sintetizzata a partire dal triptofano (1 mg di niacina deriva da circa 60 mg di triptofano).   11 Il fabbisogno in vitamina B6 è stato calcolato sulla base di 15 m g/g di apporto proteico e considerando che circa il 15% dell’apporto energetico è assicurato dalle proteine sia nel bambino che nell’adulto.   12 Un aumento dell’apporto di folati nel periodo periconcezionale costituisce un fattore di protezione dalla spina bifida nel nascituro.   13 La vitamina A è espressa in m g di retinolo equivalenti (R.E. = 1 m g di retinolo = 6 m g di betacarotene = 12 m g di altri carotenoidi attivi)   14 In gravidanza, per i noti effetti teratogeni legati ad eventuali dosi eccessive, vanno assunti supplementi di vitamina A solo dietro indicazione del medico, e comunque con dosi che non superino i 6 mg di R.E.   15 Per la vitamina D, gli intervalli comprendenti lo zero indicano che il gruppo di popolazione considerato dovrebbe essere in grado di produrre un'adeguata quantità di vitamina D in seguito all'esposizione alla luce solare. Il valore più elevato dell’intervallo è la stima dell’apporto raccomandato per gli individui con sintesi endogena minima. Il valore singolo indica che è prudente, per tutti i soggetti della classe considerata, assumere (con la dieta o mediante supplementazione) la quantità indicata di vitamina D.   * Per coprire tali fabbisogni potrà talvolta essere conveniente consumare alimenti fortificati o completare l’apporto dietetico con una supplementazione.     Proprietà nutritive degli alimenti più importanti (ingrandisci i quadri)           COME CUCINARE LIGHTS Come cucinare le carni: alla griglia, al forno, in umido, tipo scaloppine sostituendo l'olio con brodo vegetale (potete utilizzare anche il dado vegetale) ed insaporendo con spezie ed aromi a piacere   Come cucinare i pesci: alla griglia, al vapore, al forno, in umido sostituendo l'olio con vino bianco e/o latte parzialmente scremato ed insaporendo con spezie ed aromi a piacere   Come cucinare le uova: alla coque o in camicia o sode o in frittata cotta al forno (con la carta da forno) o in padelle anti-aderenti. L'albume (il bianco dell'uovo) non contiene grassi e può essere utilizzato al posto del formaggio per preparare sformati di verdure.   Come condire i primi piatti: sugo di pomodoro o sughi di verdure preparando il soffritto di cipolla con brodo vegetale e vino bianco. Potete anche preparare delle bottigliette di olio aromatizzato (es. con aglio, prezzemolo, tartufo ecc.).   Come condire l'insalata: con succo di limone, aceto balsamico, salsa di soia, poco sale ed eventualmente un pizzico di senape.   Come cucinare le verdure: lessate, al vapore, al forno (ad esempio i peperoni potete grigliarli al forno), in padella con brodo vegetale e/o latte. Insaporitele con spezie ed aromi a piacere.   SAPER SCEGLIERE……… ALIMENTI PREFERIRE EVITARE LATTE E YOGURT tutti i giorni Latte parzialmente o totalmente scremato Yogurt magro bianco o alla frutta Latte intero Latte in polvere Yogurt intero bianco o alla frutta Dessert a base di yogurt FORMAGGI 2-3 volte alla settimana FORMAGGI FRESCHI tipo mozzarella, certosino, ricotta vaccina. FORMAGGI STAGIONATI tipo groviera, fontina, grana, emmenthal, caciotta, pecorino, gorgonzola CARNE 3-4 volte alla settimana CARNI MAGRE tipo vitello, petto di pollo o di tacchino, cavallo, coniglio magro, manzo magro, hamburger, roast-beef, carpaccio, maiale magro (lonza o filetto). CARNI GRASSE tipo oca, anatra, agnello, gallina, carni con grasso visibile. Frattaglie (fegato, reni, lingua, cuore, cervella, trippa, zampetti…) in quanto ricche di colesterolo. PESCI 2-3 volte alla settimana PESCI MAGRI freschi o surgelati tipo merluzzo, nasello, dentice, orata, trota, pesce spada, palombo, rombo. PESCI GRASSI tipo anguilla, capitone. Limitare il consumo di cozze, vongole, gamberi, gamberoni in quanto ricchi di sale e di colesterolo SALUMI 1-2 volte alla settimana PROSCIUTTO CRUDO O COTTO MAGRI, SGRASSATI BRESAOLA SALAME, WURSTEL, COPPA, PANCETTA, MORTADELLA ecc.. UOVA n.2 alla settimana UOVA sode o alla coque o in frittata cotta al forno o in padelle anti-aderenti UOVA FRITTE PASTA O RISO tutti i giorni Pasta o riso integrali o comuni Semolino - Polenta - Gnocchi Minestre Tortellini, Agnolotti e Cannelloni Pasta o riso in busta o surgelati in quanto ricchi di grassi e di sale. PANE e SIMILI tutti i giorni Pane integrale o comune Grissini all'acqua Crackers senza grassi Pane condito o confezionato in busta Crackers e grissini comuni Fette biscottate al posto del pane PATATE al posto del pane PATATE BOLLITE PATATE AL FORNO PATATE FRITTE LEGUMI 2-3 volte alla settimana LEGUMI FRESCHI O SURGELATI LEGUMI SECCHI LEGUMI IN SCATOLA in quanto ricchi di sale VERDURA tutti i giorni VERDURE FRESCHE O COTTE Variare ogni giorno il tipo di verdura. VERDURE FRITTE FRUTTA tutti i giorni FRUTTA FRESCA O COTTA di stagione tipo mele, pere, arance, ananas, melone, nespole, pesche, albicocche, susine. Variare ogni giorno il tipo di frutta. FRUTTA SECCA FRUTTA SCIROPPATA Limitare il consumo di BANANE UVA FICHI CAKI CONDIMENTI tutti i giorni OLIO EXTRAVERGINE D'OLIVA OLIO DI OLIVA OLIO DI SEMI DI MAIS o di SOIA o di VINACCIOLO o di RISO Utilizzare l'olio a crudo. BURRO, MARGARINA LARDO STRUTTO DOLCI n.1 volta alla settimana DOLCI PREPARATI SENZA L'AGGIUNTA DI GRASSI. ZUCCHERO, MIELE, MARMELLATA, BISCOTTI SECCHI TUTTI I TIPI DI DOLCI PREPARATI CON PANNA, BURRO, UOVA. BEVANDE tutti i giorni ACQUA N.1-2 BICCHIERI DI VINO ROSSO al giorno SUPERALCOLICI BIBITE ZUCCHERATE (COCA-COLA, ACQUA TONICA, GAZZOSA)